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腹肌锻炼每周跑多远最科学?请按照这五个原则定跑量!

足球比分|即时比分|比分直播 2020-01-25 17:50 274+
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腹肌锻炼每周跑多远最科学?请按照这五个原则定跑量!

资料图。 资料图。

  文 | 咚妞

  来源 | 《这里是咕咚》

  怎么确定跑量,对每个跑者来说都是非常重要的问题。它既决定了你的训练成果是否有效,也和你的身体健康息息相关——跑量不够达不到效果,跑量太多反而有害于身体。

  怎样才能科学地界定自己的周跑量?这些原则能帮到你:

  1。 根据跑者目前身体状况而定

  第一点也是最基本的,跑步爱好者必须以自己当前的身体情况来定跑量。“当前”意味着不能用自己全盛时期的体能作为标准,也不要以春夏时期的跑量作为标准。跑量必须要适合这个季节,适合目前的身体力量、心肺能力。

  这是因为,在跑步训练时的骨骼、肌肉、肌腱、韧带、心肺和软骨承受着巨大的压力、张力和扭转力,如果跑步的量与跑者目前的身体承受能力不匹配,就可能造成运动损伤。这也是很多爱好者在运动初期出现损伤的主要原因之一。

  另外,即使是有经验的中高级跑者,在受伤时和训练的调整期,也要控制好跑量,避免不必要的运动损伤。新手从简单的5公里以内的跑步开始,备战马拉松的进阶者则需要长距离的磨练,切忌心血来潮式的训练,那是伤痛的一大根源。

  2。 跑量与跑步密度息息相关

  跑步后身体素质的加强,实质上是通过身体组织和机能破坏后的自我修复过程实现的。但是这种自我修复需要时间,身体受到的刺激和破坏程度越大,需要的恢复时间也就更多。

  因此,在定跑量时,我们不能只单纯衡量跑量这一简单数据,还要看完成这一跑量是通过多少次训练达到的。

  比如,每月300公里跑量,如果通过30次每次10公里完成,就要比20次每次15公里完成对身体造成的冲击大,如果你的计划里跑步密度过大,考虑减少一些跑量也许更健康~

  3。 跑量还与跑步强度密切相关

  解决了跑量和跑步密度的问题,还要注意跑步强度。中高级爱好者,一般都不会一直按照同样的速度和距离去进行跑步训练,因为这样会养成身体的惰性。

  合理的跑步训练需要包含多种速度强度和时间强度的合理搭配,简单的说就是需要跑步速度快慢结合,跑步时间长短结合。如果两位跑者每周的训练距离一样,但一位只进行匀速训练,另一位进行速度训练、节奏训练、长短跑训练等多种方式,后者的成绩肯定会比前者好,这就是训练方式的重要性。

  一般来说,在你的跑量目标中,低强度有氧训练要占到全部训练量的80%以上,如果没有达到的话,那就减少抗乳酸跑、冲刺跑的训练跑量吧。

  4:跑量根据比赛目标而定

  当跑者的比赛目标变高时,只有通过更努力的训练才能实现这个目标,也就意味着每周的训练量会随之增加。备战马拉松和备战5K的训练量很显然是不同的,比赛距离越长,跑者就需要进行越多的训练,才能奠定跑步基础。

  不过,不管目标距离是多长,跑者的每周日常训练应该包括至少三个部分,长跑日、速度训练日和恢复日。如果跑者的目标没有变化,或者只是想和上一次比赛一样,那么训练量也可以保持不变。

  专家建议,备战5K赛的跑者每周需要跑15-40公里,备战10K赛每周需要跑40-50公里,半马则需要50-65公里,全马需要50-95公里。

  5:增加跑量不能一蹴而就

  如果跑者上周跑了5公里,这周想一下子提升至15公里,这是不可取的。短时间内增加了太多的训练量,会让受伤风险大大增加,结果得不偿失。一般情况下,跑者每周的跑步里程增幅不宜超过10%。

  最后,训练计划制定的再完美,都无法完全保证跑者的身体不出现异样。正常情况下,跑者需要严格按照计划进行训练,但是也需要听从身体感觉,不要忽视任何的疼痛感,将伤病扼杀在萌芽状态。

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